产后出现小肚腩不要慌，这个小妙招快练起来，亲测有效！

我查阅了很多资料，发现自己是核心力量不够，一定要先激活腹横肌，激活腹横肌的动作是“腹式呼吸”和“平板支撑”，建议先做腹式呼吸比较简单，但是做到位却不是那么简单！一开始，我跟着网上的视频开始做，一天三次这样，慢慢地发现肚子开始回去了，掌握到腹式呼吸的方法后，我不再跟练，而是自己只做其中的腹式呼吸，站着躺着坐着都可以做，只是我给自己提高了难度。

产后消除小肚腩的方法

1. 1. 推拿：如从腰部侧面，往内侧拉，也可以停顿，突然用力往外拉，对侧的腰部则从里往外推；
2. 2. 仰卧抬腿：平躺，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下，吸气时抬高一侧腿部与地面呈60°夹角，保持10秒，每侧腿5-10次；
3. 3. 桥式运动：平躺，曲双膝，双脚掌踩实垫面，吸气，抬高臀部和下背部，挺至最高处坚持10-20秒同时自然呼吸，缓慢放下脊柱臀部。

划重点：先吸气肚子慢慢鼓起来五秒，接着吐气用力把肚子往内缩，一边吐气一边缩，这个时候你会感觉到自己的腹部是很硬的，我会尽全力吐气15秒这样，然后再吸气吐气反复。

千万不要用收腹带或者束腰，那都是表象解决问题，长时间用反而形成依赖。如果你前后壁膨出或者脱垂的情况下不要用力做腹式呼吸，因为那会增大你的腹压，让你的脏器更下垂，可以做简单轻松的腹式呼吸，如果和我一样特别想修复腹直肌但是又同时在修复盆底肌的话，可以在吐气时候提肛，吸气时候再放松盆底肌。这样可以避免腹压把脏器向下压，其实正常情况下有盆底肌拖着脏器是没问题的，但产后妈妈就需要注意这点。

相信我，主动练习真的比任何手法机器都有用，一定能恢复到原先的身材！但前提是不减脂一切都白谈。一定要坚持锻炼，才会有显著的效果。

您好，我有个问题，就是腹式呼吸时，呼气收紧核心下下压时，我怎么腹直肌分离的更大些，自己侧一指，一但收紧核心时，腹直肌就不止一指了，如果不向下压就是1指

我就是阴道前壁突出严重，那腹式呼吸还继续做吗？我这些天一直在做我就是吸气吐气没有你那么长时间，收腹带还可以继续用吗？我产后三个月了，收腹带带了三个星期了肚子小了

我生完一年多了现在肚子也是这样的，腹直肌以前分离现在好了，所以我也在想是不是腹横肌的问题，每天早上起来是平的，但是吃完饭以后就跟图片一样了好烦，用你这个方法可以吗

之前我也在医院做了腹直肌修复，就是电刺激加手法，做了十五次，腰围下去9CM，肚子明显小了一些，后来因为遇上过年，一直又放开吃，最近感觉肚子又大了

意思是，就算腹直肌修复到半指了，肚子还是大的话，就是横腹肌没有力量是吗？？要先把最里面的横腹肌激活到有力量，再修复腹直肌，这样就不会大肚子了，是这样理解的吗？姐妹

我产后在医院先做了腹直肌修复，现在在做盆底肌修复，发现我只会腹式呼吸了，但医生让我改，说我后静息放松不够是因为腹式呼吸

想问问，平时能摸到下腹两边有肌肉能滚动，硬硬的是不是就是腹直肌啊？小腹凸出严重看起来像怀孕六个月，分离两指

为什么我在保持腹部内收到极限的时候，肚子会有酸痛感，同时腰也会酸痛？是做的不对吗？肚子会有酸痛感应该没问题的，就是持续的时间长腰也会痛。

我大宝生完之后出了月子体重就回到孕前了，自以为恢复的很好，但是就像作者说的，小肚子的肉突出，尤其平板支撑会发现肚子那里完全无力跟掉了一块肉下来似的。总算知道原因了，还有两个月生二宝了，生完之后就照着做

正需要呢 产康已经做完了，腹直肌分离从3指恢复到1指，肚子也还是松松垮垮，特别是肚脐以下的部分，产康人员也是让我在家多做腹式呼吸，加强肌肉群力量

亲为啥我的腹直肌总是反复分离，之前电疗感觉一指了，没多久又两三指。最近做了动作感觉一指多点，过了一两天又两指多了，最近是有做一点运动，膝盖平板撑之类的，有关系吗